くびれ＆ヒップアップ＆美脚のための最適メニュー
前回紹介した
私がすごくお気に入りなサイトでリサーチした
くびれ＆ヒップアップ＆美脚のための最適メニューのメモです。
https://travelbymile.hatenablog.com/entry/2019/03/26/170522
◼︎筋膜リリース
凝っているところ、気持ちいいところ（痛いくらい）を
毎日ほぐしています。
★フォームローラーを使うもの
・太もも前、横、内、裏
・ふくらはぎ裏、横、前
・腹斜筋
・肩甲骨、脇
・背中
◼︎ストレッチ
・腸腰筋（月のポーズ）
・太もも前（正座したまま上半身を後ろに倒すか、鳩のポーズ）
・お尻～太もも外側（眠った鳩のポーズ）
・ふくらはぎ～ハムストリング（長座体前屈）
・体側（膝立ち、両腕は上にあげて両肘をつかんだ状態で、左右に延ばす）
◼︎トレーニング
・腸腰筋（仰向けに寝て、片足ずつももをおなかに寄せてキープ）
・クラム（90度、60度）
・恥骨筋、内転筋（骨盤固定したまま、片足曲げて外⇆中）
・内転筋（骨盤固定、片足膝を地面に向けて上下）
・多裂筋（うつぶせに寝て、両足伸ばしたまま持ち上げてキープ）
・ヒップリフト（仰向けに寝て両足の膝を曲げてお尻を持ち上げ、肩と膝を一直線に）
・ワイドスクワット（両足を広げ、膝とつま先を同じ方向にして骨盤から上下）
・足指（足指でぐーちょきぱー）
・体幹（プランクいろいろ）
・逆転の体幹（肩立ちのポーズ）
くびれのためには
これらのメニューをするときも、普段からも
腹圧を高めて、骨盤底筋から頭の中心への軸を意識しながら
ふかーーい深呼吸をするのが効果的だと思います。
昨日やったこと
資産運用活動…30分（少なめ…）
・待ち時間にアプリで仕分け…10分
・2級テキスト音読…20分
対老化活動…75分
・上記のオリジナルメニュー
・hotyoga…燃焼ヨガ
・おやつを我慢した◎
・会社のエスカレーターを使わず、階段で上り下りした◎
明日も頑張っていきたいと思います★
